운동 후 느끼는 욱신거리는 근육통은 누구나 경험하는 일입니다. 이른바 '지연성 근육통(DOMS)'이라고 불리는 이 통증은 운동으로 인해 손상된 근육 섬유가 회복되는 과정에서 발생합니다. 일반적으로 운동 후 24~72시간 후에 가장 심해지고, 며칠 후에는 점차 사라집니다.
과거에는 운동 후 근육통을 풀기 위해서는 다시 운동을 해야 한다는 통념이 있었습니다. 하지만 최근 연구에 따르면, 운동 후 근육통을 풀기 위해 무리하게 운동하는 것은 오히려 역효과를 초래할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
운동 후 근육통, 무리한 운동은 금물!
운동 후 근육통이 있는 상태에서 다시 운동을 하면 다음과 같은 위험이 있습니다.
근육 손상 악화: 이미 손상된 근육 섬유에 추가적인 스트레스를 가해 더 심각한 손상을 일으킬 수 있습니다.
염증 반응 심화: 운동으로 인해 발생한 염증 반응을 더욱 악화시켜 통증과 부종을 심화시킬 수 있습니다.
피로 누적: 근육 회복 과정을 방해하여 피로를 누적시키고, 다음 운동에 악영향을 미칠 수 있습니다.
운동 부상 위험 증가: 통증으로 인해 자세나 동작이 제대로 이루어지지 않아 운동 부상 위험이 증가합니다.
근육통 완화를 위한 효과적인 방법
운동 후 근육통을 효과적으로 완화하고 빠르게 회복하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도하는 것이 좋습니다.
충분한 휴식: 근육 회복에는 충분한 휴식이 필수입니다. 통증이 심하거나 피곤한 경우에는 무리하지 않고 휴식을 취해야 합니다.
가벼운 스트레칭: 가벼운 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하고 근육 긴장을 완화하여 통증 완화에 도움이 됩니다. 하지만, 통증이 심한 부위는 스트레칭하지 않도록 주의해야 합니다.
마사지: 마사지는 근육 긴장을 완화하고 혈액 순환을 촉진하여 통증 완화에 효과적입니다. 스포츠 마사지 전문가에게 도움을 받거나, 가벼운 자가 마사지를 시도해 볼 수 있습니다.
얼음찜질: 얼음찜질은 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통증이 심한 부위에 15~20분 정도 얼음찜질을 하십시오. 하지만, 피부 손상을 방지하기 위해 얼음을 직접 피부에 대지 않고 천을 이용하여 찜질해야 합니다.
수분 및 영양 섭취: 충분한 수분과 영양 섭취는 근육 회복에 필수적입니다. 특히, 단백질과 탄수화물은 근육 조직 재생에 중요한 역할을 합니다.
충분한 수면: 수면은 근육 회복과 재생에 중요한 역할을 합니다. 매일 7~8시간 정도 충분한 수면을 취하도록 하십시오.
진통제: 아세트아미노펜이나 이부프로펜과 같은 진통제를 사용하여 통증을 완화할 수 있습니다. 다만, 과다 복용은 오히려 부작용을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.