기초대사량 높이는 방법

기초대사량

기초대사량은 신체가 휴식하는 동안 기본 생리 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리입니다. 이러한 기능에는 호흡, 혈액 순환, 체온 조절, 중요 기관들의 활동 지원이 포함됩니다. 즉, 기초대사량이란 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다. 같은 양이나 칼로리를 섭취하더라도 기초대사량에 따라 살이 찌는 사람과 찌지 않는 사람이 존재하게 됩니다. 기초대사량이 높은 사람은 다이어트를 더 쉽게 할 수 있습니다. 나이, 유전 등 기초대사량에 영향을 미치는 다양한 요인들이 있지만 몇 가지 전략을 통해 기초대사량을 높일 수 있습니다.

 

성인 평균 기초대사량

성인 남자의 경우 1,400kcal ~ 1,800kcal

성인 여자의 경우 1,200kcal ~ 1,400kcal

 

기초대사량 높이는 방법

1. 규칙적인 운동

기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 운동입니다. 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 자연스레 기초대사량도 높아질 수 있습니다. 특히, 인터벌 트레이닝이나 시간이 지남에 따라 들어 올리는 중량이나 횟수를 높여 점진적으로 과부하를 줄 수 있는 운동을 하시는 것이 좋습니다. 근육이 1kg 증가할 때마다 13~30kcal가량의 기초대사량을 증가시킬 수 있습니다.

 

2. 충분한 단백질 섭취

극단적으로 칼로리를 제한하게 되면 우리 몸은 기아 상태 또는 위급 상황으로 인식하게 되어 기초대사량을 증가시키는 데 악영향을 줄 수 있습니다. 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 권장해 드리며 충분한 단백질 섭취를 통해 근육을 생성하는 데 도움을 주어야 합니다. 또한, 단백질이 풍부한 식품은 소화, 흡수 및 처리하는 과정에서 더 많은 에너지가 소모되어 기초대사량을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

3. 충분한 수분 섭취

적절한 수분 섭취는 교감 신경이 활발해지고 신체 내부의 장기 운동을 활성화해 기초대사량을 높일 수 있습니다. 또한 충분한 수분 섭취는 혈액 순환에도 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면 찬물을 섭취하는 것이 신체에서 물을 체온으로 데우기 위해 더 많은 에너지를 소비하므로 일시적으로 신진대사가 촉진될 수 있다고 알려져 있습니다.  

 

4. 충분한 휴식

자는 동안에도 우리 몸은 일을 계속하기 때문에 적절한 수면시간을 유지하면 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 하루 평균 7시간 정도의 수면을 권장하며 규칙적인 시간과 수면의 양을 유지하는 것이 요구됩니다. 또한, 수면의 질을 높일 수 있도록 늦은 시간 식사를 하거나 과식하는 것을 피하여야 합니다.

 

5. 스트레스 관리

스트레스는 만병의 근원이라고 했습니다. 스트레스를 받거나 긴장하게 되면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 발생하게 되는데, 이 호르몬은 기초대사량을 떨어뜨리게 합니다. 명상을 하거나 독서, 스트레칭을 하는 것이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.